Стретчінг – що це таке?

Який би вид фітнесу ви для себе не вибрали – біг, танці, плавання, бойові мистецтва або пауерліфтинг, тренування не дадуть очікуваного ефекту, якщо не включити в них такий важливий елемент, як розтяжка або стретчінг (від англійського дієслова stretch – розтягувати, витягуватися, тягнутися).

Що це таке? Стретчинг це комплекс вправ, які допомагають розтягнути м’язи, зв’язки, щоб зробити їх більш еластичними, усунути затискачі, попередити біль, повернути рухливість суглобам, а тілу – гнучкість. Стретчинг може бути самостійним видом оздоровчої гімнастики, використовуватися як розминка перед основним навантаженням або затримка – завершальна частина тренування.

За способом виконання вправ, глибини та інтенсивності опрацювання м’язів розрізняють декілька видів стретчингу:

• Статичний (чи традиційний). Потрібно прийняти певне положення і затриматися в цьому положенні на 30-60 секунд, сфокусувавши увагу на м’язах, на які спрямований вплив. Потім плавно повернутися у вихідне положення. Тривалість фіксації пози залежить від ступеня просунутості тренується. Вправи статичного стретчингу зазвичай виконуються у фіналі тренування – щоб зняти напругу з м’язів, розтягнути їх та розслабити. При цьому важливо вчасно зупинитись: можна відчувати легкий натяг, але не біль. Згодом тривалість «позування» можна збільшувати – м’язи, зв’язки, суглоби будуть підготовлені до цього.Приклад вправи: стати рівно, трохи зігнути ноги, нахилитися вперед, обхопити руками коліна і підтягнути до них корпус. Поступово випрямляти ноги доти, доки не відчуєте напруження у м’язах. Затриматись у цьому становищі.

• Динамічний. Являє собою кілька повільних м’яких пружинящих рухів, що повторюються, за якими слід фіксація статичного положення в кінцевій точці. Це може бути махи ногами, випади, перекати. Такий вид стретчингу, як правило, застосовують на початку тренування – як розминки. Динамічна розтяжка допомагає розігріти суглоби, зв’язки, розтягнути їх, підготувати до наступного навантаження.Приклад вправи: вихідне положення – стоячи, рука витягнута вперед. По черзі виконувати махи ногами, торкаючись шкарпетками долоні. Головне – контролювати свої рухи, щоб не перейти до балістичної розтяжки.

• Балістичний. Від динамічного стретчингу відрізняється більшою амплітудою, різкістю рухів, тому підходить підготовленим у фізичному плані людям. В іншому випадку може бути травмонебезпечним. Щоб розширити звичний діапазон рухів, спортсмени використовують інерцію кінцівки, що рухається, або тіла – широкі махи руками або ногами, нахили або згинання тулуба.Приклад вправи: високо підняти ногу та утримувати її в цьому положенні. Або в положенні сидячи відтягнути носок ноги на себе за допомогою скакалки.

• Пропріоцептивний нервово-м’язовий (PNF-стретчінг). Цей вид розтяжки вважається одним із найскладніших, тому виконувати його рекомендується під контролем тренера. Суть вправи полягає в поперемінній напрузі і розслабленні м’яза, що проробляється. “Формула” така: протягом 6 секунд м’яз напружений – скорочується, потім його розслаблюють і статично розтягують протягом 10-30 секунд. Ця техніка допомагає відновлювати рухливість суглобів після оперативного втручання або травмування, тренувати конкретну групу м’язів, опрацьовувати гнучкість.
• Пасивний (з партнером). Цей вид стретчингу схожий на статичний. Різниця полягає в тому, що розтягувати м’язи допомагає партнер – тренер, інструктор. Цю техніку, як правило, використовують для опрацювання тугих м’язів, самостійно впоратися з якими не виходить.
• Аеростретчинг. Делікатний вид розтяжки із використанням підвісних полотен – гамаків. У такому вигляді стретчинга суттєво знижується навантаження на суглоби та хребет, а ось м’язи навпаки активно працюють. Техніка допомагає прибрати затискачі, покращити координацію.

Універсального вигляду стретчингу, який би підійшов усім без винятку, немає. При виборі вправ варто пам’ятати про різний рівень фізпідготовки, різну комплекцію, індивідуальні особливості організму і, звичайно, враховувати цілі, яких потрібно досягти.

• Частота занять. Оптимально робити розтяжку 3–4 рази на тиждень, а легкі вправи можна виконувати щодня по 10–15 хвилин.
• Тривалість. Для початку достатньо 15–20 хвилин на одне тренування. Згодом можна збільшувати до 30–40 хвилин.
• Інтенсивність. Не намагайтеся відразу сісти на шпагат — важливі поступовість і регулярність.
• Техніка. Контролюйте дихання: видих — у момент розтягування. Рухи мають бути плавними, без ривків.
• Поширені помилки:
  • Сильний нахил чи різкий рух замість поступового.
  • Ігнорування розминки перед стретчінгом.
  • «Через біль» — правильна розтяжка може викликати легкий дискомфорт, але не гострий біль.

• Гострі травми. Якщо є розрив м’язів, зв’язок або свіжа травма суглоба, займатися розтяжкою категорично не можна.
• Після операцій. Відновлювальні вправи виконуються лише під контролем лікаря чи фізіотерапевта.
• Неправильна техніка. Ривки, надмірні махи або форсоване «дотягування» можуть призвести до мікротравм.
• Зайва амплітуда. Бажання «перестрибнути» через власні можливості часто закінчується пошкодженням сухожиль.
• Хронічні захворювання. При проблемах із хребтом, серцем або судинами — обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Систематична розтяжка повертає гнучкість, робить м’язи еластичними, а рухи вільними. Таке навантаження сприяє гармонійному розвитку тіла та служить гарною профілактикою багатьох травм. Що ще дає стретчинг:

• покращує загальний стан хребта;
• позбавляє від напруги та втоми після важкого робочого дня або інтенсивного тренування;
• допомагає розслабитися, прибрати затискачі;
• виправляє поставу;
• попереджає захворювання опорно-рухового апарату, суглобові недуги (остеохондроз, артрози);
• зміцнює всі системи організму;
• підвищує лібідо;
• стимулює кровообіг та усуває застійні явища;
• сприятливо впливає травлення;
• прискорює обмінні процеси;
• упорядковує показники артеріального тиску;
• нормалізує сон;
• покращує координацію;
• підвищує загальний тонус та працездатність.

Такий вид фітнесу популярний у дівчат та жінок: регулярні тренування допомагають легше переносити ПМС, нормалізують цикл, позбавляють хворобливих відчуттів та зміцнюють м’язи тазового дня. А ще стретчинг покращує відтік лімфи та усуває застої рідини, за рахунок чого прояви целюліту стають менш вираженими.

Сама по собі розтяжка не є енерговитратною – за одне 60-хвилинне заняття згоряє лише близько 150 кілокалорій. Але посилити ефект від інтенсивних вправ, спрямованих на схуднення, і зменшити обсяги тіла, прибравши надлишки рідини, стретчинг може.