Вітаміни
Вітаміни – це незамінні речовини, без яких організм не може нормально функціонувати. Вони не дають енергії напряму, як білки, жири чи вуглеводи, але забезпечують роботу всіх життєвих процесів. Без достатньої кількості вітамінів сповільнюється обмін речовин, знижується імунітет, погіршується стан шкіри, волосся, зору та внутрішніх органів. Навіть нестача одного з вітамінів може порушити роботу всієї системи.
Слово “вітамін” походить від латинського vita – “життя”. Це органічні сполуки з низькою молекулярною масою, які беруть участь у багатьох біохімічних і фізіологічних процесах. Людський організм не може виробляти більшість вітамінів самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжею.
Кожен вітамін має свою функцію. Щоб підтримувати рівень вітамінів, потрібно мати збалансований раціон. Основні джерела — свіжі овочі, фрукти, зелень, цільнозернові продукти, молочні вироби, м’ясо, риба й яйця. У зимовий період, коли раціон обмежений, можливий прийом вітамінних комплексів після консультації з лікарем. Вітаміни не є джерелом енергії, але саме вони забезпечують її правильне використання в організмі. Регулярне надходження всіх необхідних мікроелементів через збалансоване харчування – основа здоров’я, стійкості до хвороб і нормальної роботи всіх систем тіла.
Мікроелементи
Мікроелементи – це хімічні елементи, які потрібні людині у дуже малих кількостях, але їхня роль у життєдіяльності організму надзвичайно важлива. Без них неможлива нормальна робота серця, мозку, ендокринної системи, процеси кровотворення та обміну речовин. Навіть незначний дефіцит певного мікроелемента може призвести до серйозних порушень у стані здоров’я.
До мікроелементів належать залізо, цинк, мідь, йод, селен, марганець, кобальт, хром та інші речовини, що містяться в організмі у мізерних концентраціях — частках грама на добу. Проте ці невеликі кількості виконують ключові функції у складі ферментів, гормонів та білкових структур.
Кожен мікроелемент впливає на певні системи організму. Мікроелементи так само надходять в організм людини разом із продуктами харчування. Основні джерела – м’ясо, риба, морепродукти, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, яйця, зелень та овочі. Йод отримують переважно з морської риби, морської капусти та йодованої солі, залізо – з червоного м’яса та печінки, а цинк – з гарбузового насіння, горіхів і круп. Мікроелементи не менш важливі, ніж вітаміни. Вони забезпечують правильну роботу внутрішніх органів, беруть участь у кровотворенні, підтримують імунітет і нервову систему. Раціон, багатий на натуральні продукти, допомагає підтримувати оптимальний рівень цих речовин і зберігати здоров’я на довгі роки.
Баланс
Важливо дотримуватися збалансованого раціону харчування та отримувати більшу частину вітамінів та мікроелементів з природних продуктів. Приймати полівітамінні комплекси чи окремі добавки варто лише за потреби та після консультації з лікарем. Це дозволяє підтримувати рівновагу речовин в організмі й уникати як дефіциту, так і надлишку.
Надлишок мікроелементів так само небезпечний, як і їх нестача. Надмірне споживання заліза може призвести до ураження печінки, цинку – до зниження імунного захисту, а йоду – до порушень у роботі щитоподібної залози.
Це саме стосується й вітамінів. Гіпервітаміноз (надлишок вітамінів) виникає через неконтрольований прийом добавок. Наприклад, надмірний вітамін A може спричиняти головний біль, сухість шкіри та нудоту. Надлишок вітаміну D – негативно впливає на роботу нирок та призводить до накопичення кальцію в судинах, а надмірний вітамін E впливає на згортанням крові.
Опис вітамінів
Вітамін A (ретинол)
Тип: жиророзчинний
Опис: бере участь у рості клітин, функціонуванні зору, стані шкіри та слизових оболонок. Необхідний для нормального розвитку кісток і репродуктивної системи.
Вплив: підтримує зір у сутінках, зміцнює імунітет, покращує стан шкіри та волосся.
Джерела: печінка, риб’ячий жир, вершкове масло, яйця, морква, гарбуз, шпинат, броколі.
Нестача: погіршення зору (куряча сліпота), сухість шкіри, ламкість нігтів, зниження опірності до інфекцій.
Надлишок: головний біль, нудота, сухість шкіри, біль у суглобах, порушення роботи печінки.
Прийом: найкраще засвоюється разом із жирами. Самостійно приймати не варто — надлишок токсичний.
Вітамін B1 (тіамін)
Тип: водорозчинний
Опис: бере участь у перетворенні вуглеводів на енергію, необхідний для роботи нервової системи.
Вплив: підтримує роботу мозку, серця та травлення.
Джерела: цільнозернові, бобові, свинина, насіння соняшнику, горіхи.
Нестача: втома, дратівливість, безсоння, у важких випадках — хвороба бері-бері.
Надлишок: виводиться із сечею, отруєння практично не буває.
Прийом: можна приймати зранку під час їжі, але краще з продуктів.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Тип: водорозчинний
Опис: бере участь у клітинному диханні, утворенні еритроцитів і підтримці зору.
Вплив: покращує стан шкіри, слизових, нігтів.
Джерела: молоко, яйця, печінка, гриби, зелені овочі.
Нестача: тріщини в кутах рота, сухість губ, запалення слизових оболонок.
Надлишок: нетоксичний, надлишки виводяться із сечею.
Прийом: бажано разом із їжею, особливо при підвищених навантаженнях.
Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота)
Тип: водорозчинний
Опис: регулює обмін речовин, покращує кровообіг і роботу мозку.
Вплив: знижує рівень «поганого» холестерину, підтримує здоров’я нервової системи.
Джерела: м’ясо, риба, арахіс, бобові, зернові.
Нестача: дерматит, безсоння, погіршення пам’яті, у важких випадках — пелагра.
Надлишок: припливи крові до обличчя, свербіж, нудота.
Прийом: приймати після їжі; передозування без контролю небажане.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Тип: водорозчинний
Опис: бере участь у виробленні гормонів і синтезі жирів.
Вплив: підтримує енергетичний обмін, роботу нервової системи.
Джерела: яйця, печінка, гриби, авокадо, цільнозернові продукти.
Нестача: рідкісна, проявляється втомою, судомами, поколюванням у кінцівках.
Надлишок: малоймовірний, нетоксичний.
Прийом: зранку або вдень під час прийому їжі.
Вітамін B6 (піридоксин)
Тип: водорозчинний
Опис: необхідний для обміну амінокислот і синтезу нейромедіаторів.
Вплив: покращує роботу нервової системи, сприяє виробленню серотоніну.
Джерела: риба, м’ясо, банани, картопля, горіхи.
Нестача: дратівливість, депресія, судоми.
Надлишок: може викликати оніміння кінцівок при тривалому перевищенні дози.
Прийом: найкраще засвоюється разом з іншими вітамінами групи B.
Вітамін B7 (біотин)
Тип: водорозчинний
Опис: бере участь у синтезі жирів, білків і вуглеводів.
Вплив: зміцнює волосся, нігті, покращує стан шкіри.
Джерела: яйця, печінка, соєві продукти, горіхи, цвітна капуста.
Нестача: сухість шкіри, ламкість нігтів, висипання.
Надлишок: безпечний, надлишки виводяться.
Прийом: можна щодня, особливо під час випадіння волосся.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Тип: водорозчинний
Опис: необхідний для утворення клітин крові та правильного розвитку плоду під час вагітності.
Вплив: підтримує обмін речовин і роботу нервової системи.
Джерела: зелень, бобові, печінка, цитрусові.
Нестача: анемія, порушення росту, у вагітних — ризик вад розвитку у плода.
Надлишок: може маскувати нестачу B12.
Прийом: особливо важливий для жінок під час вагітності та планування.
Вітамін B12 (кобаламін)
Тип: водорозчинний
Опис: бере участь у синтезі ДНК, формуванні крові, роботі нервової системи.
Вплив: підтримує концентрацію, пам’ять, попереджає анемію.
Джерела: м’ясо, печінка, яйця, молоко, риба.
Нестача: анемія, оніміння, слабкість, порушення пам’яті.
Надлишок: рідкісний, можливі алергічні реакції.
Прийом: лише при дефіциті, переважно у вигляді ін’єкцій.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Тип: водорозчинний
Опис: антиоксидант, зміцнює імунну систему, сприяє загоєнню ран.
Вплив: покращує засвоєння заліза, знижує запальні процеси.
Джерела: цитрусові, квашена капуста, шипшина, болгарський перець.
Нестача: цинга, кровоточивість ясен, зниження імунітету.
Надлишок: діарея, біль у шлунку, підвищена кислотність.
Прийом: краще вранці або вдень, курсами.
Вітамін D (D2, D3 — кальцифероли)
Тип: жиророзчинний
Опис: регулює обмін кальцію і фосфору, підтримує кістки та зуби.
Вплив: сприяє зміцненню імунітету.
Джерела: жирна риба, яйця, вершкове масло, ультрафіолет.
Нестача: рахіт, остеопороз, слабкість м’язів.
Надлишок: кальциноз судин, порушення роботи нирок.
Прийом: у зимовий період або при дефіциті, лише під контролем лікаря.
Вітамін E (токофероли)
Тип: жиророзчинний
Опис: антиоксидант, захищає клітини від старіння.
Вплив: підтримує роботу серця, судин і репродуктивної системи.
Джерела: рослинні олії, горіхи, насіння, шпинат.
Нестача: м’язова слабкість, порушення зору, безпліддя.
Надлишок: головний біль, підвищений тиск, ризик кровотеч.
Прийом: у комплексі з жирами, але без надмірності.
Вітамін K (філохінон, менахінон)
Тип: жиророзчинний
Опис: бере участь у згортанні крові й обміні кальцію.
Вплив: запобігає кровотечам, підтримує міцність кісток.
Джерела: зелень, броколі, капуста, печінка.
Нестача: кровоточивість, повільне загоєння ран.
Надлишок: може спричинити підвищення згортання крові.
Прийом: зазвичай не потребує добавок, отримується з їжі.
Вітамін F (омега-3 і омега-6)
Тип: жиророзчинний
Опис: група поліненасичених жирних кислот, необхідних для клітинних мембран.
Вплив: знижує рівень холестерину, підтримує серце та судини.
Джерела: риба, лляна олія, волоські горіхи, насіння.
Нестача: сухість шкіри, ламкість волосся, підвищений холестерин.
Надлишок: може викликати порушення згортання крові.
Прийом: доцільний при низькому споживанні риби, бажано під контролем лікаря.
Вітамін P (біофлавоноїди)
Тип: водорозчинний
Опис: рослинні сполуки, що зміцнюють стінки судин.
Вплив: підсилює дію вітаміну C, покращує мікроциркуляцію.
Джерела: цитрусові, ягоди, зелений чай, гречка.
Нестача: ламкість судин, синці, кровоточивість.
Надлишок: не викликає токсичних ефектів.
Прийом: доцільно вживати разом із продуктами, багатими на вітамін C.
Опис мікроелементів
Залізо (Fe)
Опис: головний елемент гемоглобіну, забезпечує транспорт кисню до клітин.
Вплив: підтримує роботу м’язів, мозку, щитоподібної залози, бере участь у синтезі гормонів і ферментів.
Продукти: червоне м’ясо, печінка, риба, гречка, сочевиця, шпинат.
Нестача: анемія, слабкість, запаморочення, ламкість нігтів, сухість шкіри.
Надлишок: ураження печінки, суглобів, серця, підвищення тиску.
Прийом: за призначенням лікаря після аналізів крові, краще з вітаміном С.
Самостійний прийом: небажаний — надлишок токсичний.
Цинк (Zn)
Опис: бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях, важливий для імунітету й регенерації тканин.
Вплив: сприяє загоєнню ран, росту волосся, підтримує гормональний баланс.
Продукти: м’ясо, морепродукти, гарбузове насіння, горіхи, бобові.
Нестача: випадіння волосся, ламкість нігтів, висипи, зниження імунітету.
Надлишок: нудота, біль у животі, пригнічення засвоєння міді.
Прийом: під час їжі; краще короткими курсами.
Самостійний прийом: можливий короткотерміново при застудах або дефіциті, не більше 25 мг на добу.
Мідь (Cu)
Опис: бере участь у кровотворенні та синтезі колагену, потрібна для засвоєння заліза.
Вплив: підтримує судини, нервову систему, пігментацію шкіри.
Продукти: печінка, морепродукти, какао, горіхи, зернові.
Нестача: анемія, депігментація шкіри, остеопороз.
Надлишок: токсичність для печінки, нирок, блювання.
Прийом: у комплексі з цинком і залізом при анеміях.
Самостійний прийом: не рекомендується — легко передозувати.
Йод (I)
Опис: необхідний для синтезу гормонів щитоподібної залози.
Вплив: регулює обмін речовин, ріст, розвиток мозку.
Продукти: морська риба, водорості, йодована сіль.
Нестача: зоб, втома, сонливість, збільшення маси тіла.
Надлишок: тиреотоксикоз, прискорене серцебиття, тривожність.
Прийом: лише при дефіциті або відсутності йоду в раціоні.
Самостійний прийом: небезпечний без аналізів ТТГ і Т4.
Селен (Se)
Опис: антиоксидант, що захищає клітини від ушкоджень.
Вплив: підтримує імунну систему, щитоподібну залозу, фертильність.
Продукти: морепродукти, яйця, часник, бразильські горіхи.
Нестача: м’язова слабкість, втома, ослаблення імунітету.
Надлишок: нудота, металевий присмак, ламкість нігтів.
Прийом: короткими курсами, особливо у регіонах із бідними ґрунтами.
Самостійний прийом: можливий при малому вмісті селену в їжі, не перевищуючи 100 мкг на добу.
Марганець (Mn)
Опис: компонент ферментів, що регулюють вуглеводний та жировий обмін.
Вплив: сприяє роботі суглобів, зв’язок і мозку.
Продукти: горіхи, чай, крупи, шпинат.
Нестача: погіршення координації, кісткові деформації.
Надлишок: може викликати ураження нервової системи.
Прийом: достатній з харчуванням.
Самостійний прийом: не рекомендується.
Кобальт (Co)
Опис: складова вітаміну B12, бере участь у кровотворенні.
Вплив: регулює обмін амінокислот і роботу еритроцитів.
Продукти: печінка, риба, молочні продукти.
Нестача: анемія, слабкість.
Надлишок: токсичність для серця, щитоподібної залози.
Прийом: тільки при дефіциті B12.
Самостійний прийом: не потрібен.
Хром (Cr)
Опис: регулює рівень глюкози, посилює дію інсуліну.
Вплив: покращує обмін вуглеводів і жирів.
Продукти: броколі, цільнозернові, печінка, сир.
Нестача: коливання рівня цукру, втома, дратівливість.
Надлишок: у великих дозах токсичний для нирок.
Прийом: при інсулінорезистентності або дієті з низьким вмістом зернових.
Самостійний прийом: лише короткими курсами.
Молібден (Mo)
Опис: бере участь у роботі ферментів, що розщеплюють пурини.
Вплив: допомагає утворенню сечової кислоти.
Продукти: бобові, зернові, печінка.
Нестача: рідкісна, може впливати на метаболізм азоту.
Надлишок: може призводити до подагри.
Прийом: зазвичай не потрібен.
Самостійний прийом: не рекомендований.
Фтор (F)
Опис: компонент кісткової тканини та емалі зубів.
Вплив: зміцнює зуби, запобігає карієсу.
Продукти: фторована вода, риба, чай.
Нестача: карієс, слабкість кісток.
Надлишок: флюороз — плями на зубах, ламкість кісток.
Прийом: лише за рекомендацією стоматолога.
Самостійний прийом: небажаний.
Нікель (Ni)
Опис: бере участь у роботі ферментів, що регулюють обмін заліза.
Вплив: підтримує кровотворення.
Продукти: какао, горіхи, овес, сочевиця.
Нестача: порушення засвоєння заліза.
Надлишок: алергічні реакції, ураження нирок.
Прийом: не потрібен у вигляді добавок.
Самостійний прийом: протипоказаний.
Ванадій (V)
Опис: впливає на рівень глюкози й холестерину.
Вплив: підтримує серцево-судинну систему.
Продукти: морепродукти, зернові, гриби.
Нестача: рідко проявляється.
Надлишок: токсичність для нирок і печінки.
Прийом: не застосовується у вигляді добавок.
Самостійний прийом: заборонено.
Кремній (Si)
Опис: сприяє синтезу колагену, підтримує міцність кісток і судин.
Вплив: покращує стан шкіри, волосся, нігтів.
Продукти: овес, ячмінь, рис, зелень.
Нестача: ламкість волосся, ослаблення сполучної тканини.
Надлишок: не виявлений при харчовому надходженні.
Прийом: у складі натуральних продуктів.
Самостійний прийом: не потрібен.
Бор (B)
Опис: впливає на засвоєння кальцію, магнію, вітаміну D.
Вплив: підтримує кісткову систему та гормональний баланс.
Продукти: фрукти, горіхи, мед, бобові.
Нестача: підвищений ризик остеопорозу.
Надлишок: можливі головний біль, нудота.
Прийом: достатній із харчуванням.
Самостійний прийом: не бажаний.
Літій (Li)
Опис: мікроелемент, що впливає на нервову систему.
Вплив: стабілізує настрій, має нейропротекторну дію.
Продукти: мінеральна вода, овочі, злаки.
Нестача: пов’язують із дратівливістю, депресією.
Надлишок: токсичний, викликає тремор і нудоту.
Прийом: тільки під медичним наглядом.
Самостійний прийом: заборонено.
Арсен (As) — у дуже малих концентраціях
Опис: у надзвичайно малих кількостях бере участь у метаболізмі амінокислот.
Вплив: потенційно впливає на ріст клітин.
Продукти: морепродукти, зернові.
Нестача: не встановлена.
Надлишок: високотоксичний, канцероген.
Прийом: не застосовується.
Самостійний прийом: суворо заборонений.
Олово (Sn)
Опис: бере участь у метаболізмі жирів.
Вплив: можливо впливає на ріст клітин.
Продукти: зернові, овочі, морепродукти.
Нестача: не має клінічних проявів.
Надлишок: токсичний, уражає печінку.
Прийом: не застосовується.
Самостійний прийом: заборонений.
Рубідій (Rb)
Опис: присутній у клітинах, можливо бере участь у роботі нервової системи.
Вплив: потенційно впливає на електролітний баланс.
Продукти: овочі, злаки, фрукти.
Нестача: не виявлена.
Надлишок: невідомий, але можливий токсичний ефект.
Прийом: не потрібен.
Самостійний прийом: не дозволений.
Стронцій (Sr)
Опис: бере участь у формуванні кісткової тканини.
Вплив: сприяє мінералізації кісток.
Продукти: морепродукти, молоко, зернові.
Нестача: нехарактерна.
Надлишок: у великих дозах заміщує кальцій у кістках, роблячи їх крихкими.
Прийом: іноді використовується у фармакології під контролем лікаря.
Самостійний прийом: не рекомендується.